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Los alimentos a base de plantas (plant-based) van más allá de una «ensalada aburrida.» En una dieta con alimentos integrales plant-based, las personas se enfocan en comer alimentos que provienen principalmente de plantas y que ocurren en su estado natural, dice la Doctora en Medicina Osteopática Christine Nguyen, médica de familia en Mayo Clinic. El veganismo también tiene esto en cuenta, pero puede incorporar otros factores sociales y de derechos en su estilo de vida.
«Ciertamente, puede ser difícil consumir alimentos 100% integrales plant-based, especialmente si eso es algo a lo que no está acostumbrado», dice la Dra. Nguyen.
Ella recomienda comenzar introduciendo frutas, vegetales o alimentos integrales en su dieta poco a poco y un tipo de alimento a la vez. Una de las cosas que recomienda es tomar lo que es parte de su rutina y simplemente agregarle algo de comida nueva. Por ejemplo, si es una persona a la que le gusta comer avena para el desayuno, tal vez debería agregar una porción de fruta.
Uno de los mayores conceptos erróneos que cometen las personas cuando escuchan sobre vegetales es la idea de que estos no contienen proteínas. La Dra. Nguyen explica que esto se debe a que muchas personas están acostumbradas a obtener proteínas principalmente de carne, productos lácteos o huevos. Sin embargo, las personas pueden obtener una cantidad significativa de proteínas a partir de alimentos vegetales como legumbres, prestadas.
Otra forma de abordar las necesidades de proteínas es observar cómo se compone el plato. La Dra. Nguyen recomienda que la mitad del plato esté compuesta por vegetales, un cuarto por una fuente de proteínas y el último cuarto por carbohidratos. El método del plato consiste en visualizar esta distribución para ayudar a satisfacer las necesidades diarias. La porción de proteína elegida debe tener aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. En el futuro, es posible que se complementen las proteínas animales.
Tener una variedad de frutas y vegetales es igualmente importante para alcanzar el objetivo de la ingesta diaria recomendada de cinco porciones de estos alimentos. Los diferentes colores de frutas y vegetales indican la presencia de fitonutrientes que pueden estimular el sistema inmunológico. La Dra. Nguyen señala que la compra de productos de temporada puede animarnos a probar nuevos alimentos que normalmente no consumimos durante todo el año.
«A veces descubrimos que nos gustan estos nuevos alimentos que probamos», expresa la Dra. «Es útil profundizar en eso: ¿es el sabor lo que nos desagrada, o es la textura? Si es así, ¿puedo cocinarlo o prepararlo de una manera diferente para hacerlo más agradable?»
Por ejemplo, las lentejas son una excelente fuente de proteína y se integran fácilmente en diversos platos. Puede agregar lentejas a chilis o sopas caseras como espesante, o usarlas como alternativa a la carne en albóndigas o tacos. Las lentejas son un alimento fundamental en una dieta basada en plantas, ya que son ricas en fibra y aportan importantes cantidades de potasio y proteínas. Además, se ha demostrado que las lentejas ayudan a reducir el perfil lipídico en personas con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2. También son una excelente fuente de prebióticos, que contribuyen a diversificar la flora intestinal y proteger el sistema digestivo.
Otro alimento importante en una dieta basada en plantas es la incorporación de setas, explica la Dra. Nguyen. Curiosamente, las setas no son ni vegetales ni frutas, sino hongos. Estos hongos han sido ampliamente estudiados en el ámbito de la nutrición médica y se ha demostrado que poseen propiedades inmunomoduladoras, apoyan la salud cerebral y tienen efectos antioxidantes. Las setas son muy sabrosas y pueden añadir un sabor extra a cualquier plato, especialmente cuando se cocinan. Además, tienen la capacidad de absorber todos los sabores de los condimentos que las rodean.
«El objetivo final es nutrir nuestros cuerpos de una manera sostenible que funcione para cada persona», explica la Dra. Nguyen. «Seguir una dieta de alimentos 100% integrales y basada en plantas puede no ser adecuada para todos, pero sabemos que incorporar frutas y vegetales en nuestra alimentación tiene efectos beneficiosos a largo plazo para nuestra salud.»
Por lo tanto, si eso significa agregar un alimento a la vez, o alejarse de uno de esos alimentos que solemos evitar como carnes rojas, lácteos o aceites y grasas innecesarios, podemos hacerlo poco a poco.
Si se estanca en cualquier parte de este proceso, siempre puede hablar con su equipo de salud para obtener ayuda adicional.
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